À quatre jours du départ, les dés sont lancés en ce qui concerne votre entraînement. Mais avec votre alimentation, c’est autre chose. Vous avez encore beaucoup à gagner au cours des prochains jours. 

Stratégie pré-course

Peu importe la distance que vous courez samedi prochain, vous allez le faire avec plus d’énergie et de plaisir si vous mangez ce qu’il faut d’ici là. C’est d’autant plus vrai si vous courez une longue distance. L’objectif est de charger vos muscles de glycogène, puisqu’il s’agit de la réserve de glucides que vos muscles utiliseront durant l’effort. Pour stocker efficacement des glucides, ça prend beaucoup d’eau, puisque chaque gramme de glycogène est accompagné de 3 g d’eau.

Les éléments clé de l’alimentation préparatoire sont donc les glucides et l’eau. Beaucoup de glucides, pendant au moins 3 jours avant le jour J. Je pourrais bien vous dire qu’il faut viser au moins 7 g par kg de poids corporel par jour. Que pour un athlète de 50 kg, ça représente au moins 350 g (50 kg x 7 g) de glucides par jour pendant trois jours, et pour un autre de 70 kg, c’est un minimum de 490 g. Mais je ne le ferai pas.  

C’est alimentaire, mon cher!

Vous ne mangez pas des glucides comme tels, mais des aliments qui en contiennent. Et parce que les calculs compliqués coupent l’appétit, je préfère « traduire » ces recommandations en termes d’aliments et en conseils pratiques. Voici un résumé des conseils donnés dans le nouveau livre Nutrition sportive – 21 jours de menus*. Puisque je l’ai écrit, je me donne le droit d’en extraire un passage!

1. Visez à remplir ainsi votre assiette:

• 1/2 avec des pâtes, du riz, du pain, du quinoa, des pommes de terre, etc.
• 1/4 avec des aliments riches en protéines mais relativement pauvres en gras (poulet, poisson, légumineuses, tofu)
• 1/4 avec des légumes

2. Choisissez des collations riches en glucides: muffins, pain aux bananes, fruits frais ou séchés, barres tendres, yogourt aromatisé, lait ou boisson de soya aromatisé, etc.

3. N’hésitez pas à boire plus de jus qu’à l’habitude, à sucrer votre café, à ajouter de la confiture sur vos rôties, à boire du lait au chocolat, etc. Mieux vaut que ça ne devienne pas la routine, mais un peu plus de sucres ajoutés peuvent avoir une place durant ces 3 jours.

4. Buvez plusieurs fois par jour, en respectant votre soif. Puis le matin (ou la nuit!) du départ, buvez 500 ml (2 tasses) d’eau 2 heures avant votre course. Vous aurez ainsi le temps d’éliminer les surplus avant que ce ne soit incommodant.

Notez que ce sont des grandes lignes. Les conseils personnalisés d’un ou d’une nutritionniste du sport sont bien sûr recommandés.

Le cas des plus courtes distances

Si vous courez 10 km et moins, ce protocole sur 3 jours n’est pas crucial. Assurez-vous simplement de manger des pâtes (ou un équivalent) pour souper la veille, ainsi qu’un petit déjeuner avec du pain ou des céréales. Réservez le bacon pour dimanche, car le repas pré-course doit être facile à digérer et donc modéré en gras. 

Demeurez en terrain connu

Votre dernier repas avant la course, choisissez des aliments que vous digérez bien. Avec la nervosité, les désagréments digestifs deviennent plus fréquents. Et surtout – SURTOUT – mangez des aliments auxquels vous êtes habitués. Ce conseil vaut également pour les aliments que vous mangerez aux ravitos ou transporterez avec vous. Les journées d’événements ne doivent jamais servir à faire des tests. Gardez votre côté aventurier pour les sentiers que l’équipe de l’UTHC vous ont préparés!

*Nutrition Sportive – 21 jours de menus sera disponible à la boutique UTHC au coût de 20$.