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4 SEMAINES AVANT LA COURSE
• Entraîne ton estomac
Teste ta nutrition dans des conditions de course réelles pour habituer ton estomac à ce que tu mangeras et boiras pendant la course. Cela aide à éviter les problèmes digestifs et garantit des performances optimales le jour-J.
Conseil Näak : Entraîne ton estomac à ingérer autant de calories que possible (250 à 300 Kcal par heure). Retiens ce qui fonctionne le mieux pour toi et ce qui ne fonctionne pas.
Fais comme les pros :
“J’entraîne mon estomac un maximum de 4 fois avant la course. Je le fais pendant mes 4 séances d’entraînement les plus longues (5, 4, 3, 2 et 1 semaine avant la course).” Mathieu Blanchard, 4e à l’UTMB Mont Blanc 2023.
• Planifie ta nutrition le jour de la course
Planifier, c’est gagner. Utilise le Näak Nutrition Calculator pour calculer les calories et macronutriments que tu dois consommer entre chaque ravito. Cela te donne un plan de nutrition personnalisé qui t’aide à maintenir une énergie soutenue tout au long de la course, en tenant compte de ton taux de transpiration, de la tolérance de ton estomac, du dénivelé de la course et de l’heure de la journée.
Conseil Näak : Imprime ton plan de nutrition et teste-le lors de tes longs entraînements de la fin de semaine.
• Adopte une alimentation saine
Fais le plein de macronutriments (glucides, protéines, graisses) grâce à une alimentation équilibrée dans les dernières semaines avant la course.
Exemple: Opte pour une assiette qui fournit 50% de glucides, 25% de légumes et 25% de protéines. Complète ton repas avec une portion de fruits.
Fais comme les pros :
“J’arrête complètement l’alcool et m’assure de ne pas attraper de virus en «boostant» mon système immunitaire. Je fais un bilan sanguin avec mon médecin avant mes grosses courses pour m’assurer de consommer les nutriments qui peuvent être faibles (fer, vitamine B12, etc.)” Mélodie Gilbert
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3 JOURS AVANT LA COURSE
• Fais le plein de glucides
Consomme 400 à 500 g de glucides par jour* pour augmenter tes réserves de glycogène afin d’améliorer ton endurance le jour de la course (charge en glucides). Favorise les aliments à faible indice glycémique et composés d’amidons à faible teneur en fibres tels que le riz blanc, le pain ou le quinoa.
Conseil Näak : 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix de Näak = 40 g de glucides.
• Évite les aliments à risque
Privilégie les légumes cuits. Évite les céréales complètes et les aliments épicés pour prévenir le risque de problèmes digestifs le jour de la course.
• Visualise ton plan de nutrition
Vérifie ton plan de nutrition avec ton équipe d’assistance. Vérifie la météo, la nourriture disponible aux points de ravitaillement et la nutrition que tu dois transporter entre chaque ravito. Communique en amont avec ton équipe d’assistance sur ce dont tu as besoin aux ravitos où l’assistance est autorisée.
Conseil Näak : Certains postes d’aide peuvent être en rupture de stock et il est judicieux de toujours avoir une gaufre, une purée, une barre ou un sachet de mélange pour boisson en réserve dans ta veste de course.
Fais comme les pros :
“Je diminue la quantité de fibres et d’aliments inflammatoires. Je coupe les produits laitiers (je les digère moins bien), ainsi que les aliments très gras et la friture.” Mélodie Gilbert
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3 HEURES AVANT LA COURSE
• Recharge glucidique
Ton dernier repas doit être léger pour ton estomac. Hydrate-toi régulièrement, en petites quantités. Ne mange pas trop pour éviter les problèmes d’estomac et ajuste en fonction de l’heure et de la distance de la course. L’objectif est de constituer une petite réserve d’énergie avec un estomac léger et d’être prêt à partir à la ligne de départ.
Fais comme les pros :
“Je prends deux toasts au beurre d’arachide Näak avec une banane. À côté, je prends aussi un gruau froid avec de la poudre protéinée Näak à la vanille, des fruits frais et un petit espresso.” Geneviève Asselin-Demers
Exemple: Bois une demi-portion de mélange pour boisson (1 cuillère dans 500 ml) ou mange une gaufre une heure avant la course.
Fais comme les pros :
“Si je n’ai pas été capable de bien déjeuner ou que le délai avant la course est de plus de 3 heures, je vais prendre une barre Näak 45 minutes avant la course.” Mélodie Gilbert
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PENDANT LA COURSE
• Maintiens un niveau d’énergie constant
Essaie d’ingérer 250 – 300 Kcal* par heure et 40 à 80g* de glucides pour garantir un apport énergétique constant (réfère-toi à ton plan de nutrition).
• Supplémente avec des BCAA
Prends au moins 1g de BCAA par heure* pour réduire la fatigue musculaire.
• Hydrate-toi bien
Bois 500 à 600 ml* d’eau par heure pendant l’exercice, en fonction de ton taux de transpiration et des conditions météorologiques. N’oublie pas qu’un manque d’eau est associé à une baisse de performance et peut causer des problèmes digestifs.
• Suis ton plan de nutrition
Répète ce pour quoi tu t’es entraîné lors de ton entraînement de l’estomac et ne consomme que des produits testés. N’essaie rien de nouveau le jour de la course.
C’est pourquoi le Naak Nutrition Calculator est un outil clé en main très efficace pour planifier un plan de nutrition de course optimal, adapté à tes besoins et préférences.
Conseil Näak : Mange et bois régulièrement et en petites quantités. Prends une gorgée toutes les 15 minutes et coupe ta barre énergétique en 4 morceaux pour obtenir un apport énergétique régulier.
Fais comme les pros :
“Si la course dure moins de 3h, je peux me fier au mélange pour boisson uniquement. Si plus de 3h, je vais ajouter un gel aux 45min.” Mélodie Gilbert
“ Durant les 4-5 premières heures, je suis capable de manger des aliments solides, donc une barre Näak caféinée et quelques mets cuisinés. Au-delà de 5 heures, je commence l’alimentation liquide et semi-liquide avec une purée Ultra Energy™ aux 90 minutes et une flasque de mélange pour boisson Ultra Energy™ en alternance avec une flasque d’eau. Aux ravitos, je me permets quelques jujubes pour me redonner le sourire!” Geneviève Asselin-Demers
• Ajuste ta stratégie en fonction des conditions de course
Choisis ce que tu aimes et ce qui t’attire aux points de ravitaillements. S’il fait trop chaud, prévois de t’hydrater davantage et de manger moins d’aliments solides. Consomme des produits à base de caféine pendant la nuit pour rester alerte et éveillé.
Conseil Näak : Bois le mélange pour boisson Ultra Energy™ Bouillon salé pour un apport additionnel d’électrolytes.
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APRÈS LA COURSE
Félicitations, tu l’as fait ! Mange dans les 30 minutes suivant ta course pour assurer une récupération réussie. Dans cette période, une fenêtre métabolique apparaît : les nutriments que tu vas consommer seront assimilés plus rapidement par ton corps.
• Recharge tes réserves de glycogène
Consomme 80 à 100g* de glucides dans les 30 minutes suivant ton effort.
• Optimise la récupération musculaire
Pour aider tes muscles à se reconstruire et réduire les courbatures musculaires, assure-toi de consommer 20 à 25g* de protéines complètes riches en BCAA.
Conseil Näak :
- Prépare un smoothie avec 1 portion d’Ultra Recovery™ Vanille, 1 banane entière et 30g de flocons d’avoine (65g de glucides et 30g de protéines).
- Étale 1 cuillère à soupe de Beurre Protéiné de Näak sur la gaufre de ton choix. Cela te donne 20g de glucides et 8g de protéines en une bouchée.
“J’ai rarement faim, mais j’écoute mon corps et je mange assez léger; un bol de pâtes blanches sans sauce.” Geneviève Asselin-Demers
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*pour un adulte de 70kg avec un besoin quotidien de 2 500 Kcal.
